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les plantes du stress / anxiété et du sommeil

Publié le : 10/02/2021 10:34:40
Catégories : Plantes

Si le problème est récurrent et entraine un état dépressif ou des douleurs physiques inquiétantes, il est évidemment plus que recommandé de consulter un médecin. Mais si vous souhaitez simplement adopter les bons gestes et choper quelques astuces pour combattre ces moments inconfortables, suivez le guide anti-stress.

Stress : les causes

De manière générale, le stress est généré par ce que notre cerveau considère comme une situation de « danger ». Selon les sensibilités de chacun, celles-ci peuvent varier mais elles concernent souvent notre confrontation au monde extérieur, à la pression professionnelle, à des difficultés financières, à un changement (de job, un divorce, un déménagement), à un épisode traumatique personnel (maladie, deuil…) ou collectif (attentats, pandémie…). Associées à un mode de vie de plus en plus oppressant et injonctif porté par les réseaux sociaux, l’enfermement, la réduction des interactions sociales et des occasions de s’aérer le corps et l’esprit, celles-ci forment un cocktail explosif qui mettent à mal notre quiétude cérébrale et physique.

Stress : les symptômes

Lorsque notre organisme est soumis à un stress intense, il réagit en s’y adaptant. Face à l’agression, il libère alors des hormones comme l’adrénaline ou la cortisol. Puis, pour lutter, il sécrète des glucocorticoïdes permettant d’augmenter le taux de glycémie dans le sang. Tous ces bouleversements peuvent entrainer des maux physiques comme les palpitations, une augmentation du rythme cardiaque, des migraines, des troubles du sommeil (insomnies ou cauchemars sont fréquemment évoqués dans les épisodes de stress), des diarrhées, des douleurs aux épaules, ou une transpiration excessive. Les symptômes peuvent être également psychiques et entraîner des manifestations émotionnelles telles que l’irritabilité excessive, l’agressivité, des problèmes de mémoire et générer parfois des comportements dangereux tels que l’excès de consommation d’alcool, de tabac ou des troubles alimentaires. Raison pour laquelle des solutions anti-stress s’imposent.

Anti-stress : gélules et plantes

  • Le magnésium : le meilleur ami naturel des grands stressés, c'est le magnésium. Chargé de transmettre l’influx nerveux, de réguler le rythme cardiaque et le transit intestinal, on ne consomme pourtant pas assez cet oligo-élément indispensable à notre organisme. En période de stress, on préconise une prise de 100 mg par jour en cure de 1 à 3 mois.

  • Les compléments alimentaires : lorsque la fatigue s’intensifie, et qu’on sent notre corps usé par ses luttes contre le stress, on peut envisager une cure de vitamines, et notamment la B6 qui aide à la fixation du magnésium sur les cellules.

  • Les plantes : le millepertuis, le houblon, la valériane, la mélisse, la passiflore, la rhodiole, l'aubépine…,, grâce à leurs principes actifs, elles sont de super alliées anti-stress. En gélules, gouttes ou tisanes, elles peuvent toutefois interagir avec d’autres substances. Il est donc recommandé de demander conseil à un professionnel.

Anti-stress : modifier son mode de vie

Si les causes qui provoquent notre stress ne peuvent être modifiées, nous pouvons en revanche changer des éléments de notre quotidien en adaptant les conseils des sportifs et autres pros de la gestion de la pression pour l’accueillir bien plus sereinement.

  • L'alimentation : lorsqu’on est fatigué, irritable, angoissé, on a tendance à se jeter sur le gras, le sucre, l’alcool, ne faisant qu’aggraver notre état à court et moyen terme. Pourtant, nombre d’aliments aident au contraire à lutter contre le stress. Parmi eux, le chocolat noir (un carré par jour), bourré de magnésium, l’avocat, les amandes, le poisson gras ou les céréales complètes qui réduisent le niveau de cortisol et stimulent la production d’endorphines, l’hormone du bien-être. Les agrumes et leurs vitamines C sont également bienvenus. 

  • Le sport : se dépenser physiquement, prendre l’air, changer de point de vue, fatiguer son organisme et laisser la libération des endorphines opérer est indispensable de manière générale mais plus encore en période de stress (et si, on a toujours le temps). Les sports doux comme le Pilates ou le yoga, pratiqués ne serait-ce qu’une demi-heure par jour grâce à des tutos, détendent considérablement.

  • La respiration : se poser 5 minutes, fermer les yeux et respirer calmement, en se déconnectant de la tâche stressante qui nous occupait est souvent la clé pour calmer son organisme, chasser les idées noires et repartir du bon pied.

  • La méditation : comme la respiration, elle aide à se reconnecter à l’instant présent. Il existe une multitude de méditations guidées accessibles en ligne ou sous forme d’applications comme Petit bambou, qui permettent de calmer le corps et l’esprit et de dédramatiser les situations.

Un bon bain chaud, un massage, un livre papier, une mise sous clé de notre portable..., toutes les activités douces qui changent notre point de vue, nous sortent de l'infobésité et ralentissent pour un temps le rythme effréné de nos vies surconnectées aident considérablement à diminuer le stress. Respirez, évacuez !

www.aufeminin.com/zen-stress/anti-stress-

L’ashwagandha réduit les conséquences du stress

En présence de stress, notre pression sanguine et notre taux de cortisol augmentent, et notre organisme doit faire face à une oxydation cellulaire. Contre le stress, l’insomnie ou la fatigue qui y sont liés, la médecine ayurvédique utilise depuis des millénaires l’ashwagandha (Withania sominifera), une plante adaptogène. Des chercheurs ont pu démontrer son effet positif sur les conséquences d’un stress mental*. L’étude, randomisée en double-aveugle contre placebo, a été conduite sur des jeunes hommes en bonne santé avec l’aide de tests psychométriques informatisés qui stimulaient la vigilance et le stress mental. De façon prévisible, le stress a augmenté dans le groupe ayant reçu un placebo, avec une hausse de la pression sanguine et des taux de cortisol. Dans le groupe ayant reçu l’ashwagandha, une baisse de la pression artérielle en comparaison avec le groupe placebo a été remarquée, ainsi qu’un taux inférieur de cortisol. De même, le taux de malondialdéhyde, une molécule marqueur du stress oxydant, a également diminué. La protéine C-réactive, qui est connue pour augmenter le stress, a diminué de façon significative dans ce groupe. L’ashwagandha a été donnée sous forme d’extrait aqueux de racine et de feuilles de la plante à raison de 500 mg 2 fois par jour sur une durée de 14 jours. Les auteurs concluent que l’ashwagandha « peut améliorer la variation négative de paramètres cardiovasculaires associés au stress mental ». Les personnes soumises à l’expérience étant jeunes (moyenne d’âge 25 ans) et sans aucun problème de santé, les chercheurs mettent en garde sur le fait que les résultats ne peuvent être généralisés à l’ensemble des consommateurs. Mais si l’on se fie à la tradition ayurvédique, elle peut aider de nombreuses personnes, et pas seulement les jeunes !

Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of Withania somnifera extract on mental stress induced changes in hemodynamic properties and arterial wave reflections in healthy subjects. Curr Top Nutraceutical Res. 2013;11(4):151-158.

GRIFFONIA Griffonia simplicifolia

Principes actifs principaux : 5-hydroxytryptophane / La griffonia, surnommée le haricot noir, est une légumineuse grimpante provenant d’Afrique tropicale. Utilisées comme une panacée depuis des générations en Côte d’Ivoire et au Ghana, ses graines renferment une forte teneur en antioxydants, vitamines et sels minéraux. Elles contiennent surtout jusqu’à 20% d’un mélange de substances appelées hydroxytryptophanes ou 5-HTP. Dans l’organisme, le 5-HTP se convertit en sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone qui intervient dans la synchronisation des rythmes «jour-nuit». Ainsi, la prise de griffonia riche en 5-HTP, permet d’augmenter indirectement le taux de mélatonine favorisant un meilleur endormissement et un sommeil plus profond. La griffonia ne doit pas être consommée avec des antidépresseurs, ni chez les femmes enceintes et les personnes épileptiques.

source : plantes et bien-être N11

VALERIANE Valeriana officinalis

Principes actifs principaux : valépotriates / Hippocrate la préconisait déjà pour traiter l’insomnie dans la Grèce antique. La médecine traditionnelle chinoise et la médecine ayurvédique la considéraient également comme un calmant et un inducteur de sommeil. Ses principes actifs comme l’acide valérianique agissent directement comme un sédatif nerveux léger ainsi que par une réduction du stress et de l’anxiété.

Malgré son odeur singulière repoussante pour les humains, mais qui attire les chats, la valériane était déjà préconisée pour les contractions nerveuses et l’insomnie dans la Grèce antique. La médecine traditionnelle chinoise et la médecine ayurvédique la considéraient également comme un calmant et un inducteur de sommeil. Diverses études démontrent que ces principes actifs agissent sur la réduction du stress perçu et de l’anxiété, surtout quand la valériane est associée à un autre plante GABAergique comme la passiflore. Des organismes de référence comme la commission E allemande, l’ESCOP (European Scientific Cooperative on Phytotherapy) et l’OMS reconnaissent l’usage de la valériane pour traiter l’agitation nerveuse et l’anxiété.

La valériane (Valeriana officinalis) est particulièrement indiquée si votre stress est accompagné de symptôme digestifs avec crampes et diarrhées, ou si vous souffrez de colopathie fonctionnelle. Elle est aussi indiquée si votre stress crée des problèmes de sommeil. Prenez 30 à 60 gouttes 3 fois par jour dans un peu d’eau, si possible d’un extrait préparé à partir de racine fraîche. Si votre sommeil est perturbé, prenez 90 gouttes le soir au lieu de 30 à 60.

Source : plantes et bien-être N11 / 12 / 15

LAVANDE Lavandula angustifolia

Principes actifs principaux : acétate de linalyle, linalol / La France reste le premier producteur mondial de lavande vraie en matière de cosmétologie et d’hygiène corporelle industrielle. Les fleurs recueillies en juillet et en août produisent une huile essentielle de premier choix sur les terres provençales. La simple olfaction de ses principes aromatiques régule et apaise notre système nerveux jusqu’à induire et favoriser un sommeil de qualité. Il sera toujours judicieux de choisir une huile essentielle de lavande de qualité bio. En cas de troubles du sommeil, on peut donc respirer directement l’huile essentielle de lavande au flacon ou sur un mouchoir imprégné de deux gouttes. Un diffuseur non chauffant permet également de préparer la chambre à coucher pour passer une bonne nuit. Cette «diva » provençale fait de la France son premier producteur mondial pour une destination essentiellement cosmétique et d’hygiène corporelle. Lavande vient en effet du latin lavare signifiant laver ou purifier. C’est donc l’huile essentielle qui nettoie tout, au sens propre et au sens figuré, même notre cerveau et ses tourments comme l’anxiété. Par la simple olfaction, la lavande est une régulatrice de notre système nerveux grâce à ses qualités stimulante, antispasmodique et surtout apaisante et sédative. En cas de stress avec anxiété ou de surmenage, on peut respirer directement l’huile essentielle de lavande au flacon ou sur un mouchoir imprégné de deux gouttes. Un diffuseur non chauffant permet également de traiter une pièce de vie facilement et de «détendre » les atmosphères chargées de tension nerveuse.

Source : Plantes et bien-être N11 / 12

PETIT GRAIN BIGARADE Citrus aurantium ssp aurantium

Principes actifs principaux : acétate de linalyle, linalol / Le petit grain bigarade désigne l’huile essentielle produite à partir des feuilles d’orange amère. C’est une grande régulatrice du système nerveux particulièrement active sur les troubles de l’endormissement liés au stress et à la nervosité. Tout comme la lavande vraie, on peut la respirer directement depuis un tissu imprégné ou via un aérosol diffuseur. Du provençal bigarrado est né le mot bigaradier, signifiant une orange aigre ou amère. Dans les régions méditerranéennes, les anciens usaient déjà de l’eau de fleur d’oranger pour parfumer les pâtisseries, mais aussi pour calmer les palpitations cardiaques des petits et des grands. Mais l’huile essentielle produite à partir des feuilles d’orange amère, prenant le doux nom de petit grain bigarade, est la grande régulatrice des tensions et des angoisses. En application locale, mélanger 2 gouttes d’huile essentielle de petit grain bigarade dans ½ cuillère à café d’huile végétale et masser avec la région du plexus solaire et du cœur en cas de crise anxieuse.

Source : Plantes et bien-être N11

PASSIFLORE Passiflora incarnata

Principes actifs principaux : alcaloïdes harminiques (béta carbolines)

Magnifique fleur, la passiflore trouve ses origines probablement en Colombie. D’abord employée pour ses vertus sédatives par les Aztèques, elle est renommée Passiflora incarnata par les jésuites au XVIe siècle, littéralement «fleur incarnant la passion» en hommage au Christ par ses étamines en forme de croix. C’est au XIXe siècle qu’elle est reconnue par les médecins américains pour ses vertus sédatives et calmantes. Ses principes actifs de type alcaloïdes ont fait l’objet d’études attestant de ses propriétés anxiolytiques comparables à celles de médicaments de référence. Notons également une activité antidépressive et sédative légère en sa faveur. C’est la plante de l’anxiété par excellence qu’il convient d’employer en premier lieu et surtout en association avec d’autres plantes GABAergiques. Pas d’effets indésirables rapportés avec l’utilisation de la passiflore, mais par précaution on veillera à ne pas la prendre simultanément avec des médicaments psychotropes.

La passiflore (Passiflora incarnata), comme la mélisse, peut être utilisée si votre stress est accompagné d’anxiété. Elle a une action sédative et peut aussi être prise lorsque votre sommeil est perturbé par le stress. ½ à 1 cuillère à café d’une forme liquide dans un peu d’eau, 3 fois par jour.

Source : plantes et bien-être N12 / 15

RHODIOLE  Rhodiola rosea

Principes actifs principaux : salidroside, rosavine, rhodionisine, rhodioline

La légendaire force et l’endurance des grands guerriers vikings seraient à mettre sur le compte de la consommation régulière de rhodiole. Cette plante médicinale était traditionnellement utilisée en Mongolie, en Sibérie et en Scandinavie pour augmenter les capacités physiques et psychiques et la vigueur sexuelle. Elle a été catégorisée au XXe siècle comme plante adaptogène avec le ginseng et l’éleuthérocoque. De nombreuses études expérimentales menées sur la rhodiole depuis les années 60 en Russie et en Scandinavie attestent de son action positive sur le stress physique et psychique en stimulant les fonctions cognitives grâce à l’amélioration de la production et du transport de neurotransmetteurs cérébraux. Mode d’emploi : La meilleure façon de prendre la rodhiole est en extrait sec standardisé à raison d’un comprimé le matin et le midi. On l’évitera le soir par crainte des troubles de l’endormissement. Pas de rhodiole chez la femme enceinte et allaitante ni chez les personnes atteintes de troubles psychiques de type bipolaire.

Source : plantes et bien-être N12

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